食べていないのに痩せない？PFCバランスを見直して気づいた食事の落とし穴

「そんなに食べていないのに、なかなか痩せない…」

「食事量を減らして体重は落ちたけど、体脂肪率があまり変わらない…」

「ダイエット中だから、なるべく炭水化物は食べないようにしている」

こんな方はいませんか？

実は最近、私自身が食事管理をするようになって、

「やっぱり食事ってめちゃくちゃ大事なんだな」

と改めて実感しています。

今回は少し私自身の体験も交えながら、

PFCバランスと食事の見直しについて

お話ししてみたいと思います😊

筋トレも有酸素運動もしているのに、体脂肪率がなかなか落ちない

私は最近、

体脂肪率を落としながら、筋肉はなるべく維持、できれば増やしたい

と思い、筋トレと有酸素運動を続けています。

運動量はそれなりにあります。

そして、体脂肪を落としたいので、

「食べすぎないようにしよう」

と食事量も気をつけていました。

実際、食事量を減らせば体重は落ちます。

ところが、

体重は落ちるのに、思ったほど体脂肪率が落ちない。

「なんでだろう？」

と思って、今度は単純な食事量ではなく、

自分が何を食べているのか

を細かく見直してみることにしました。

そこで意識するようになったのが「PFCバランス」

PFCとは、

P＝Protein（タンパク質）

F＝Fat（脂質）

C＝Carbohydrate（炭水化物）

の頭文字です。

つまりPFCバランスとは、

タンパク質・脂質・炭水化物をどのようなバランスで摂っているか

ということです。

それまでもタンパク質についてはかなり意識していました。

筋トレをしているので、私の場合はタンパク質を「体重1kgあたり約2g」を一つの目安として摂るようにしていました。

ところが、PFC全体を見てみると意外なことに気づきました。

「脂質を控えているつもり」が、意外と摂っていました

食べているものを一つずつ確認してみると、

思っていた以上に脂質を摂っていたんです。

脂質というと、

「揚げ物を食べなければ大丈夫」

と思ってしまいがちですが、それだけではありません。

肉の脂身や卵、チーズ、ナッツ類、ドレッシング、調理に使う油など、普段何気なく食べているものにも脂質は含まれています。

もちろん、

脂質そのものが悪いわけではありません。

脂質も身体に必要な栄養素です。

ただ、自分ではそれほど食べていないつもりでも、内容を確認してみると思っていた以上に摂っていることがあります。

私自身もまさにそうでした。

そこで食べる量をただ減らすのではなく、

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを見る

ように食事を変えてみました。

すると徐々に、

筋肉量をなるべく維持しながら、体脂肪率が落ちていく

という、私が求めていた変化が出てきました。

もちろん、体脂肪率は水分量などによっても日々変化するので、1日ごとの数字に一喜一憂するのではなく、ある程度の期間で変化を見るようにしています。

実は私も「糖質は太る」と思っていました（笑）

そして、食事を見直してもう一つ大きく変わったのが、

炭水化物に対する考え方です。

ダイエットをしている方と話していると、

「ご飯は太りそうだから食べません」

「夜は炭水化物を抜いています」

「糖質はなるべく摂らないようにしています」

という方はとても多いです。

実は……

私もそうでした（笑）

タンパク質は一生懸命摂っている。

筋トレもしている。

でも、

「体脂肪を落としたいから、炭水化物はなるべく食べない方がいいだろう」

と思っていたんです。

炭水化物＝悪者ではありません

もちろん、炭水化物を必要以上に摂れば、その分摂取エネルギーも増えていきます。

だから、

「炭水化物はいくら食べても大丈夫！」

という話ではありません。

一方で、炭水化物は私たちが活動するための大切なエネルギー源の一つです。

特に筋トレや有酸素運動などをしている場合、

「痩せたいから」

という理由だけで極端に減らしてしまうと、運動するときのエネルギーが十分でなくなってしまうこともあります。

大切なのは、

糖質を悪者にすることではなく、自分に必要な量を考えること。

私自身も、

「炭水化物を減らすこと」

ばかりを考えるのではなく、PFC全体を見るようになってから食事に対する考え方がかなり変わりました。

「食べていないのに痩せない」という方こそ、一度内容を見てみる

ダイエットをしていると、

「もっと食べる量を減らさなきゃ」

と考えてしまいがちです。

でも、その前に一度、

「私は何をどのくらい食べているんだろう？」

と確認してみるのも大切だと思います。

食事量そのものは少なくても、

タンパク質が少ないかもしれない。

脂質が思っている以上に多いかもしれない。

逆に炭水化物を極端に減らしすぎているかもしれない。

つまり、

食事の「量」だけでは分からないことがたくさんあります。

「食べない」

「減らす」

ことから始めるのではなく、

まずは、

「知る」

ことから始めてみる。

私自身も、それだけで食事の内容がかなり変わりました。

今はAIを使えば食事管理がかなり簡単です

とはいえ、

「毎回カロリーを計算したり、PFCを調べたりするのは面倒くさい…」

と思いますよね。

私も面倒なことはなかなか続きません（笑）

でも今は本当に便利になりました。

例えば食事の写真を撮って、

ChatGPTやGeminiなどのAIに、

「この食事のおおよそのカロリーとPFCを教えて」

と聞くだけでも、ある程度の目安を出してくれます。

もちろん、写真だけでは、

・実際の重量
・調理に使った油の量
・ドレッシングや調味料
・食材の細かな種類

などまでは正確に分からないので、

AIが出した数字はあくまで目安です。

それでも、

「今日は脂質が多そうだな」

「思ったよりタンパク質が少ないな」

「炭水化物を減らしすぎているな」

など、

自分の食生活のクセを知る

には、とても便利だと思います。

昔なら面倒だった食事管理が、今はかなり簡単にできるようになりました。

本当にありがたい時代ですね😊

私はPFCだけでなく「腸活」も意識しています

そして私自身は、PFCバランスだけを整えればいいとは考えていません。

以前からも腸活についてお伝えしていますが、

野菜や海藻、きのこ類、ネバネバ系の食材なども意識して摂るようにしています。

食物繊維なども含めて、

いろいろな食品をバランスよく食べる

ということを以前から意識しています。

これはあくまで私自身の体感ですが、

食事内容を見直してから身体の調子も良く、運動をした後の疲労も以前より残りにくくなったように感じています。

PFCの数字だけを合わせるのではなく、

「身体をつくるために、何を食べるか」

ということも大切なんだなと感じています。

まずは3日間、自分が食べているものを見てみませんか？

いきなり、

「今日から毎日カロリー計算をしましょう！」

と言われたら大変ですよね（笑）

なので、興味のある方は、

まず3日間だけ

食べたものを写真に撮ってみてはいかがでしょうか？

そしてAIなどを使って、

「だいたいどのくらいのカロリーなのか」

「タンパク質・脂質・炭水化物はどのくらいなのか」

を見てみる。

それだけでも、

「えっ、思っていたのと全然違う！」

という発見があるかもしれません。

特に、

「そんなに食べていないのになかなか痩せない」

という方こそ、一度やってみると面白いと思います。

ダイエットだけではなく、健康な身体づくりのために

食事を見直すことは、単に体重を減らすためだけではありません。

筋肉量を維持すること。

運動できる身体をつくること。

毎日元気に生活すること。

そのためにも、毎日の食事はとても大切です。

私自身、

筋トレや有酸素運動を頑張ることばかり考えていましたが、今回食事管理をしてみて、

「運動と同じくらい、食事って大事なんだな」

と改めて実感しました。

そして、

「脂質が悪い」

「糖質が悪い」

と一つの栄養素を悪者にするのではなく、

自分が普段何を食べていて、全体のバランスがどうなっているのかを見ること。

これがとても大切だと感じています。

「自分はそんなに食べていないはず」

「食事には気をつけているつもり」

という方も、一度だけでも食事の中身を見直してみてください。

意外なところに、身体を変えるヒントが隠れているかもしれません😊

※必要なエネルギー量や栄養素のバランスは、年齢・体格・活動量・目的などによって異なります。また、糖尿病などで血糖値の管理や食事療法を行っている方は、自己判断で糖質量などを大きく変更せず、主治医や管理栄養士などの専門家にご相談ください。